Eviter ou éliminer les crampes

Publié le par Thierry

capueira

Echauffez-vous en accentuant l'effort sur les membres les plus sollicités par le sport que vous allez pratiquer.

echauffement-copie-1.jpgLes crampes deviennent votre pire ennemi quand elles vous paralysent en plein effort. Nos conseils pour mettre fin au calvaire:

Eviter l'apparition des crampes

Ne négligez pas l'échauffement. Votre effort ne doit pas démarrer trop brutalement. Commencez par une petite course de 10', en augmentant la cadence petit à petit. Enchaînez par quelques étirements. Finissez votre préparation en répétant les gestes spécifiques au sport que vous allez pratiquer (des services au tennis, des tirs au foot, des smashs au volley, des accélérations avant votre séance de qualité en course à pied...)
Si l'échauffement est trop court, les muscles se fatigueront plus vite.

Le froid est aussi un facteur favorisant les crampes. Pendant l'échauffement, couvrez-vous (en Nelle Calédonie, cette précaution n'est bien sûr pas justifiée!).

Boire et manger correctement

boirePendant votre effort, vous perdez de l'eau et des minéraux par la transpiration. Pour éviter les crampes, il faut compenser cette perte.

Dans l'idéal, il faut boire 2 l d'eau, de préférence riche en magnésium (ou des jus de fruits, du lait écrémé), avant un effort de longue durée. Ensuite, continuez à vous hydrater régulièrement au cours de l'exercice physique.

fruitlegume-copie-1Mangez des fruits et légumes (abricots, bananes, pommes de terre, épinards...) pour anticiper la perte de potassium consécutive à l'effort. Cette recommandation est d'autant plus importante à respecter en cas de grosses chaleurs.

Il est nécessaire d'avoir un bon apport nutritionnel en calcium, magnésium, sodium et potassium. Sans cela, vous vous exposez à coup sûr aux courbatures.

Pendant l'effort

Variez les positions autant que possible pour éviter de faire travailler les mêmes muscles.

à respecter pour échapper aux crampes.

Adoptez une bonne posture. Sur un vélo par exemple, une selle trop basse entraîne un mauvais positionnement, et donc des crampes. Variez les gestes au maximum, pour éviter que les mêmes muscles soient sollicités en permanence.

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N'allez pas au-delà de vos capacités. C'est peut-être le plus difficile, mais il faut être capable de s'arrêter au bon moment. Ne négligez pas les signaux que vous envoie votre corps.

Faites des étirements pendant votre activité sportive (à la mi-temps d'un match de foot, pendant les changements de côté au tennis, entre les séries d'une séance de qualité en course à pied...) et pas seulement au début ou à la fin. Si vous êtes cycliste, vous pouvez très bien vous étirer en roulant. Restez assis, descendez le talon en poussant sur la jambe tendue, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Faire disparaître les crampes

En cas de crampes, attrapez le haut de vos chaussures et tirez légèrement vers vous.

Etirez le muscle contracté pour le détendre. Allongez-vous sur le dos, attrapez vos orteils et tirez légèrement votre jambe (bien droite) vers vous. Si vous n'êtes pas assez souple, utilisez un vêtement ou une serviette pour cela. Attention, cette astuce ne marche que si vos muscles ne sont pas trop fatigués.

massage.jpgSe (faire) masser le muscle qui est paralysé par la crampe. Le massage doit être lent et progressif.

Contracter les muscles opposés à ceux qui vous font souffrir.

Appliquer de la glace sur les muscles contractés.

Prendre une douche chaude.

Dernier conseil: quand vous allez vous coucher, placez un coussin sous vos mollets et vos pieds. Cela favorisera la circulation veineuse dans la nuit.

Les gestes à éviter

Evitez de consommer des boissons à base de caféine.

taza_cafe-copie-1.jpgEviter la caféine, l'alcool et le tabac. Toutes les boissons qui contiennent de la caféine (thé, café, certains sodas) vous déshydratent, ce qui favorise l'arrivée des crampes.
La consommation de viandes et d'aliments acides n'est pas conseillée.

Eviter certains médicaments (si possible), comme les anti-asthmatiques, les anti-cholestérol, les antibiotiques de la famille des quinolones, les médicaments diurétiques et ceux contre l'acné.
Les médicaments qui préviennent et traitent le paludisme, certains traitements contre le cancer et contre l'infection par le VIH (sida) peuvent aussi provoquer des crampes.

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Ne pas stopper son effort de façon abrupte. Terminez votre activité physique en douceur par des étirements, afin de redonner de l'élasticité aux muscles contractés. Etirez vos muscles sans à-coups, 5 fois chacun pendant 10'' à 30'' environ.

Merci à l'Internaute magazine

Publié dans Entraînement

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M
<br /> <br /> Je n'ai pas de formation spécifiquement médicale, mais par expérience (44ansde compét)) la glace sur un muscle contracté(sans inflammation) n'est pas efficace, au contraire, étant donné<br /> l'effet constrictif de celle-ci. Ou alors  je ne réagis pas comme les autres coureurs...<br /> <br /> <br /> 100% d'accord pour tout le reste.<br /> <br /> <br /> Bravo pour tous tes articles!<br /> <br /> <br /> Eric Mielle<br /> <br /> <br /> <br />
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T
<br /> <br /> Bonjour Eric,<br /> <br /> <br /> Merci pour ton commentaire de sportif averti. Je suis de ton avis, un muscle contracté par une crampe ne doit pas être glacé, mais plutôt gardé au chaud.<br /> <br /> <br /> L'auteur doit parler du muscle antagoniste à celui qui est en état de crampe, dans ce cas là, cela pourrait aider à décontracter le muscle douloureux.<br /> <br /> <br /> J'ai quand même posé la question à la personne à l'origine de l'article.<br /> <br /> <br /> Je te donnerai des nouvelles de sa réponse.<br /> <br /> <br /> Merci pour tes encouragements,<br /> <br /> <br /> Thierry<br /> <br /> <br /> <br />